• Από micronutrients_hr
• 2 Komentari
• Zdravlje

Mikronutrijenti za izdržljivost: koji vitamini i minerali pomažu trkačima i biciklistima

Izdržljivost je ključni čimbenik za trkače i bicikliste, jer određuje njihovu sposobnost prevladavanja velikih udaljenosti uz minimalno iscrpljivanje. Jedan od najvažnijih aspekata održavanja izdržljivosti je pravilna prehrana, uključujući i unos potrebnih mikronutrijenata. Nedostatak vitamina i minerala može dovesti do smanjene energije, sporijeg oporavka i povećanog rizika od ozljeda. U ovom ćemo članku pogledati glavne mikronutrijente koji su potrebni za podršku izdržljivosti trkača i biciklista.

1. B vitamini

Vitamini B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 (piridoksin), B9 (folna kiselina) i B12 (kobalamin) igraju važnu ulogu u proizvodnji energije i metabolizmu ugljikohidrata, masti i proteina. Pomažu u smanjenju umora i podržavaju pravilan rad živčanog sustava.

- Izvori: cjelovite žitarice, meso, jaja, mliječni proizvodi, orašasti plodovi i mahunarke.

2. Vitamin D

Ovaj vitamin ima ključnu ulogu u očuvanju zdravlja kostiju, što je posebno važno za trkače jer je njihov mišićno-koštani sustav izložen velikom stresu. Vitamin D također potiče snagu mišića i pomaže u sprječavanju upale.

- Izvori: sunčeva svjetlost, masna riba, žumanjak, mliječni proizvodi.

3. Vitamin C

Ovaj antioksidans podupire imunološki sustav, pomaže u proizvodnji kolagena za jačanje tetiva i ligamenata te pomaže apsorpciju željeza. Vitamin C također smanjuje oksidativni stres koji se javlja tijekom intenzivnog vježbanja.

- Izvori: agrumi, kivi, paprika, bobičasto voće, kupus.

4. Vitamin E

Još jedan snažan antioksidans koji štiti stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Pomaže u obnavljanju mišićnog tkiva nakon vježbanja.

- Izvori: orašasti plodovi, sjemenke, biljna ulja, špinat.

5. Željezo

Željezo je potrebno za prijenos kisika do mišića putem hemoglobina i mioglobina. Nedostatak željeza može uzrokovati anemiju koja se očituje umorom, slabošću i smanjenom radnom sposobnošću.

- Izvori: crveno meso, jetrica, špinat, mahunarke, orašasti plodovi.

6. Kalcij

Kalcij je bitan mineral za jačanje kostiju i sprječavanje prijeloma. Također sudjeluje u kontrakciji mišića i provođenju živaca.

- Izvori: mliječni proizvodi, bademi, brokula, sardine.

7. Magnezij

Ovaj mineral odgovoran je za kontrakciju mišića, regulaciju šećera u krvi i energetski metabolizam. Magnezij također smanjuje rizik od grčeva, koji se često javljaju kod trkača i biciklista tijekom dugotrajnog vježbanja.

- Izvori: orašasti plodovi, sjemenke, banane, tamna čokolada, cjelovite žitarice.

8. Kalij

Kalij pomaže u održavanju ravnoteže elektrolita, sprječava grčeve mišića i poboljšava rad srca. Nedostatak kalija može dovesti do brzog umora i slabosti mišića.

- Izvori: banane, krumpir, avokado, naranče.

9. Natrij

Natrij zajedno s kalijem regulira ravnotežu tekućina u tijelu. Tijekom intenzivnog treninga sportaš gubi natrij znojenjem, pa ga je potrebno nadoknaditi kako bi se spriječila dehidracija.

- Izvori: sol, sportska pića, plodovi mora.

10. Cink

Ovaj mineral podržava imunitet, ubrzava zacjeljivanje mikrooštećenja mišića i sudjeluje u sintezi proteina.

- Izvori: meso, mliječni proizvodi, sjemenke, orašasti plodovi.